Möglichst nicht industriell verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, und zwar ausschließlich – Anhänger der sogenannten Clean-Eating-Bewegung setzen auf natürliche Produkte. Beim frei übersetzt „sauberen Essen“ verzichtet man auf Fertigprodukte, die Bewegung ist längst kein Trend mehr, sondern bei vielen Menschen fest etabliert. Ob probehalber auf Zeit oder komplett: Der Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel ist nicht so schwer, wie man zunächst vermuten würde.
Clean Eating: die Kraft unverarbeiteter Lebensmittel
Die Zutaten für eine Clean-Eating-Ernährung liegen haufenweise in den Supermarktregalen: Obst und Gemüse, Eier, Fleisch und Fisch von hoher Qualität, Hülsenfrüchte, Getreide und mehr. Wer durch die Gänge läuft, entdeckt eine Vielzahl unverarbeiteter Lebensmittel. Und auch Wochenmärkte sind eine gute Anlaufstelle für den Einkauf.
Der Vorteil: Industriell gefertigte Lebensmittel enthalten oft ungesunde Zusatzstoffe, außerdem zu viel Salz, Zucker oder Fett. Als clean, also sauber, gelten Produkte mit maximal fünf Zutaten. Doch nur, weil man auf verarbeitetes Essen verzichtet, heißt das nicht automatisch, dass man sich gesund ernährt. Einige Faustregeln sollten auch beim Clean Eating beachtet werden.
Stoffwechsel mit Gemüse ankurbeln
Das ideale Gemüse fürs Clean Eating ist regional und saisonal, hat nur kurze Transportwege zurückgelegt und ist daher besonders frisch. Es versorgt den Körper mit wichtigen Vitaminen und Enzymen. Über den Tag verteilt sollte man mehrere kleine Portionen zu sich nehmen.
Heißhunger mit Eiweiß bekämpfen
Wen plötzlich die Lust auf Schokolade packt und oft von Heißhunger geplagt wird, könnte zu wenig Eiweiß während der Hauptmahlzeiten zu sich nehmen. Wer ausreichend Proteine isst, verdaut das Essen langsamer und ist länger satt. Eiweißlieferanten sind beispielsweise magere Milchprodukte, Bio-Fleisch, Hülsenfrüchte und Fisch.
Vollkorn für eine gesunde Verdauung
Stehen Nudeln, Reis, Brot und Getreide auf dem Einkaufszettel, dann sollten es Vollkornprodukte sein. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate und sind gleichzeitig exzellente Energielieferanten. Der Blutzuckerspiegel steigt nicht so schnell an, man bleibt länger satt. Außerdem stecken in Vollkorn zahlreiche Ballaststoffe, die sich positiv auf die Verdauung auswirken.
Milchprodukte beim Clean Eating
Um überflüssige Pfunde abzubauen, benötigt der Körper unter anderem Kalzium, das in Milchprodukten enthalten ist. Vor allem Magerquark, ungesüßter Naturjoghurt oder klassische Milch sind eine gute Wahl, denn sie kommen ohne Geschmackszusätze, Zucker und andere Zutaten aus. Auch Käse wird aus Milch gemacht. Besonders zu empfehlen sind beispielsweise Harzer, Mozzarella, Schafs- und Ziegenkäse, die so natürlich wie möglich in die Regale kommen.
Gesunde Fette helfen gegen Hungergefühl
Fett ist nicht gleich Fett: Es gibt gesunde und ungesunde Fette. Während es sich letztere auf den Hüften gemütlich machen, sollte man also lieber zu Lebensmitteln mit ungesättigten Fetten und möglichst vielen Omega-3-Fettsäuren greifen, die das Speichern von Fett in den Zellen verhindern. Dazu zählen neben Nüssen etwa auch Lein- und Olivenöl.
Clean Eating mit gesunden Snacks
Natürlich muss man beim Clean Eating nicht auf kleine Zwischenmahlzeiten verzichten. Ganz im Gegenteil, auch sie können den Körper mit gesunden Nährstoffen und Energie versorgen. Das heißt aber auch: keine Chips, keine ungesunden Süßigkeiten. Stattdessen kann man sich Gemüsesticks vorbereiten, eine Handvoll Nüsse oder Beeren snacken oder etwas Obst naschen.
Trinken nicht vergessen
Ausreichend zu trinken ist wichtig, und zwar nicht nur, wenn man sich clean ernährt. Über den Tag verteilt sollte man genügend Flüssigkeit zu sich nehmen. Pures Leitungswasser ist die natürlichste Form, aber auf Dauer vielleicht etwas langweilig. Abwechslung bieten ungesüßte Tees oder Wasser, das mit Zitronenspalten, Gurkenscheiben oder Minze aufgepeppt wurde.
Diese Lebensmittel sollte man beim Clean Eating vermeiden
Die Einkaufsliste für Produkte, die im Sinne des Clean Eatings sind, ist also länger als gedacht. Aus den Produkten lassen sich leckere Müslis, Aufläufe, Pfannengerichte, Suppen, Salate, Soßen und andere Speisen zaubern. Wer der sauberen Ernährung streng folgt, verzichtet jedoch auf folgende Lebensmittel:
- Lebensmittel mit künstlichen Aromen und Farbstoffen
- Wurstwaren wie Würstchen und Aufschnitt
- Alkohol
- Fast Food
- Limonaden, Eistees und andere zuckerhaltige Getränke
- Kuchen, helles Brot und Getreideprodukte wie Nudeln aus Weißmehl
- Gummibärchen, Schokolade, Chips und Co.